Co tak naprawdę ogranicza głęboki przysiad olimpijski
Zakres ruchu a brak kontroli nad przysiadem
Głęboki przysiad olimpijski (ATG – ass to grass) wymaga nie tylko elastyczności, ale przede wszystkim zdolności do kontrolowania skrajnego zakresu ruchu pod obciążeniem. To dwa różne światy. Można mieć luźne mięśnie i robić świetne skłony czy „motylki” na macie, a jednocześnie mieć płytki, niestabilny przysiad ze sztangą. Mobilność pasywna (to, co potrafi zrobić ręka fizjoterapeuty czy grawitacja) nie jest tym samym co mobilność aktywna (to, co umiesz sam utrzymać mięśniami).
Brak mobilności to sytuacja, w której staw po prostu nie osiąga danego kąta, nawet jeśli ktoś pomoże. Np. kolano nie jest w stanie przesunąć się nad stopę, choćbyś dociskał je ręką – blokuje je twarde uczucie w kostce lub ból w ścięgnach Achillesa. Z kolei brak stabilizacji to problem, w którym teoretycznie sięgniesz niżej, ale ciało „nie ufa” temu zakresowi – zaczynasz się chwiać, wyginać plecy, kolana lecą do środka. Układ nerwowy stawia hamulec bezpieczeństwa.
Często dzieje się kombinacja obu problemów: np. staw skokowy jest ograniczony, więc ciało próbuje nadrabiać przez biodra i kręgosłup. W kontrolnych warunkach bez ciężaru jakoś to wygląda, ale przy sztandze na plecach wszystko się sypie. Praca tylko nad „rozciąganiem” bez uczenia stabilizacji i siły w nowym zakresie to jak odblokowanie dodatkowego biegu w samochodzie bez poprawy hamulców – prędzej czy później pojawi się kontuzja.
Dla przysiadu olimpijskiego liczy się przede wszystkim: aktywny zakres ruchu (jak głęboko zejdziesz, utrzymując napięcie), stabilizacja w dole ruchu (czy jesteś w stanie zatrzymać się tam na sekundę bez zapadania się) oraz kontrola kolan i miednicy. Wielu trenujących ma teoretycznie wystarczającą mobilność w testach, ale nie umie jej wykorzystać pod obciążeniem, bo nie wytrenowali kontroli motorycznej.
Kluczowe stawy w przysiadzie olimpijskim – trio, które decyduje o sukcesie
Do poprawnego przysiadu olimpijskiego potrzebna jest praca całego ciała, ale trzy regiony są szczególnie krytyczne: staw skokowy, biodra i odcinek piersiowy kręgosłupa. Jeśli któryś z nich „nie dowozi”, pozostałe przejmują robotę, zwykle w niekorzystny sposób.
Staw skokowy odpowiada za zgięcie grzbietowe – ruch, w którym kolano przesuwa się nad stopę. To ten element, który decyduje, czy pięty zostają na ziemi, czy odrywają się przy schodzeniu w dół. Ograniczony staw skokowy zmusza do większego pochylenia tułowia i „cofania” bioder, co psuje pionowość przysiadu olimpijskiego i obciąża plecy.
Biodra to centrum, gdzie dzieje się rotacja zewnętrzna i wewnętrzna, zgięcie i wyprost. To one decydują, czy uda się zejść głęboko bez bólu w pachwinach, czy kolana mają miejsce, żeby podążać po bezpiecznym torze. Dobre biodra pozwalają „otworzyć” pozycję, zamiast siłowo wciskać kolana w przód lub zapadać się do środka.
Odcinek piersiowy kręgosłupa (górna część pleców) musi się poruszać w wyproście i rotacji. Przy przysiadzie olimpijskim z ciężarem z przodu (front squat, przysiad ze sztangą nad głową) to właśnie piersiowy odpowiada za utrzymanie wyprostowanej sylwetki. Sztywny, zgarbiony piersiowy przerzuca obciążenie na lędźwia i sprawia