Plan progresji w 8 tygodni dla przysiadu, ławki i martwego ciągu jest kierowany do osoby, która już trenuje regularnie, zna podstawowe wzorce ruchowe i potrafi w miarę poprawnie wykonać boje. Nie musi to być zaawansowany zawodnik, raczej ambitny amator / średniozaawansowany, który:
zna swoje przybliżone maksy lub pracuje na stałych ciężarach,
chce wreszcie poukładać trening tak, żeby postęp był przewidywalny,
nie może pozwolić sobie na wieczne „oranie” ciała, bo ma pracę, rodzinę, inne obowiązki,
chce progresu siłowego, ale boi się przeciążeń i kontuzji.
Jeżeli dopiero zaczynasz i nie masz żadnego doświadczenia z ciężarami, bardziej opłaci się prosty, liniowy plan na kilka miesięcy nauki techniki, a dopiero potem wejście w taki 8‑tygodniowy schemat.
Po co układać konkretny plan na 8 tygodni
Osiem tygodni to wystarczająco długi okres, żeby poczuć realny wzrost siły, a jednocześnie na tyle krótki, że da się go ogarnąć głową. Masz jasno określony początek i koniec. Można to porównać do szkolnego semestru: wiesz, kiedy jest start, kiedy sprawdzian, kiedy trochę lżej.
Cel nadrzędny jest prosty: systematycznie zwiększyć siłę w przysiadzie, ławce i martwym ciągu, zostawiając sobie zapas na regenerację. Ciężary rosną, ale nie kosztem snu, pracy, relacji i zdrowia stawów. Zamiast myślenia „każdy trening na maksa”, kluczem jest kontrolowany rozwój – z góry zaplanowane okresy cięższe i lżejsze.
Czym ten plan różni się od „zajeżdżających” programów z internetu
Wiele popularnych planów zakłada ciągłe dokładanie ciężaru, brak miejsca na autoregulację i żadnego realnego „hamulca bezpieczeństwa”. Kończy się to zwykle tak samo: kilka tygodni entuzjazmu, a potem przeciążone łokcie, bolące biodra i poczucie, że „coś nie działa”.
Plan progresji w 8 tygodni z zapasem na regenerację różni się tym, że:
opiera się na RIR/RPE, czyli pracy zostawiającej 1–3 powtórzenia w zapasie,
ma zaplanowane lżejsze tygodnie i deload, a nie czeka, aż organizm sam się „wyłączy”,
stawia na technikę i jakość ruchu, a nie tylko cyfry na sztandze,
daje ramy, a nie kajdany – możesz regulować ciężary w zależności od dnia, stresu i snu.
To program, który ma Ci służyć, a nie odwrotnie. Masz być po nim silniejszy, a nie tylko zmęczony.
Warunki brzegowe – bez tego progres będzie kulał
Nawet najlepszy plan progresji siłowej na 8 tygodni nie zadziała, jeśli poza siłownią panuje totalny chaos. Tu nie chodzi o idealne życie pod trening, tylko o minimum, żeby ciało miało z czego się odbudowywać.
Sen – celem jest 7–9 godzin. Kilka nocy po 5 godzinach i plan zaczyna być „za ciężki”, choć wcale nie jest przesadzony. Sen to Twoja największa „odnowa biologiczna”.
Jedzenie – niewielka nadwyżka kaloryczna lub przynajmniej okolice zera energetycznego. Ciężko progresować siłowo w dużym deficycie, zwłaszcza gdy ruszasz trzy boje naraz.
Stres – intensywne okresy w pracy, sesja na studiach, problemy rodzinne? Wtedy lepiej nie szaleć z agresywną progresją. Plan jest z zapasem, ale nie jest magiczny.
Realizm – wybierz wariant tygodnia (liczbę dni i strukturę), który realnie utrzymasz 8 tygodni, a nie ten, który „brzmi najlepiej”.
Fundamenty bezpiecznego progresu – RIR, RPE i technika jako hamulec bezpieczeństwa
Co to jest RIR i jak go używać bez żargonu
RIR (reps in reserve) to liczba powtórzeń „w zapasie”, które mógłbyś zrobić, gdyby ktoś przyłożył Ci przysłowiowy pistolet do głowy, ale świadomie ich nie robisz. Przykład:
robisz serię 5 powtórzeń w przysiadzie, odkładasz sztangę i czujesz: „spokojnie jedno, może dwa jeszcze bym wypchnął” – to jest 1–2 RIR,
robisz 8 powtórzeń, ale ostatnie idzie tak wolno, że wiesz, iż dziewiąte by Cię zabiło – to 0 RIR, czyli max serii.
Plan z zapasem na regenerację będzie zazwyczaj oscylował wokół 1–3 RIR w seriach roboczych. Czyli świadomie kończysz serię chwilę przed absolutną ścianą, choć masz jeszcze rezerwy.
RPE – to samo innym językiem
RPE (rate of perceived exertion) w praktyce to ocena, jak trudna była seria w skali 1–10. W sporcie siłowym przyjęto, że:
RPE 10 ≈ 0 RIR (brak zapasu),
RPE 9 ≈ 1 RIR,
RPE 8 ≈ 2 RIR,
RPE 7 ≈ 3 RIR.
Jeśli w planie pojawia się zapis „3×5 @RPE 7–8”, czytaj: 3 serie po 5 powtórzeń z zapasem ok. 2–3 powtórzeń. Na potrzeby 8‑tygodniowego planu nie musisz analizować tego naukowo. Wystarczy, że nauczysz się szczerze oceniać, ile powtórzeń spokojnie by jeszcze weszło.
Dlaczego zapas 1–3 powtórzeń ratuje progres i stawy
Praca na ciągłym „do upadku” to szybka droga do stagnacji i przeciążeń. Mięśnie może i nadążą, ale ścięgna, więzadła i układ nerwowy już niekoniecznie. Zapas na regenerację w treningu siłowym robi trzy ważne rzeczy:
pozwala utrzymać technikę przez wszystkie serie – im bliżej ściany, tym bardziej ciało „oszukuje”,
zmniejsza kumulowane zmęczenie między treningami – nie budzisz się każdego dnia „połamany”,
daje przestrzeń na progres – skoro w pierwszych tygodniach masz 2–3 RIR, możesz przez kolejne 8 tygodni sukcesywnie ten zapas zmniejszać, zamiast od razu palić wszystkie mosty.
Paradoksalnie wiele osób robi największy skok siłowy dopiero wtedy, gdy przestanie się katować do upadku i zacznie kończyć serie, gdy jeszcze „mogłoby coś wejść”.
Technika jako bezpiecznik – kiedy przerwać serię, choć „dałbyś radę”
Pomiędzy „jeszcze bym dał radę” a „mądrze zakończyłem serię” jest cienka linia. W treningu siłowym lepiej być krok za nią niż dwa kroki za daleko. Kilka sygnałów, że trzeba odpuścić, choć siłowo jeszcze ciągniesz:
tor sztangi zaczyna się zmieniać – np. w ławce sztanga leci nagle w stronę brzucha,
pozycja ciała się „rozkleja” – w martwym ciągu pojawiają się zaokrąglone plecy, w przysiadzie kolana uciekają dramatycznie do środka,
tempo spada z „mocno, ale kontrolowanie” do „walka o życie w każdym centymetrze”.
To nie jest znak, że jesteś słaby – to znak, że ciało chroni się przed kontuzją. Zostawiając powtórzenie w zapasie, inwestujesz w kolejne tygodnie, zamiast ryzykować przymusową przerwę.
Jak nie oszukiwać samego siebie przy ocenie wysiłku
Każdy ma tendencję do małego oszustwa: jedni zaniżają trudność („eee, lekko było”), inni zawyżają ją po pierwszym cięższym powtórzeniu. Kilka prostych zasad, które pomagają trzymać się realiów:
Ustal punkt odniesienia – zrób raz w bezpiecznych warunkach serię „na maksa” w zakresie 5–8 powtórzeń (np. w maszynie, niekoniecznie w bojach), żeby poczuć, jak naprawdę wygląda 0 RIR.
Nagrywaj kluczowe serie – wideo często pokazuje, że „ostatnie powtórzenie życia” wcale nie wygląda tak dramatycznie.
Porównuj tempo – gdy powtórzenia zwalniają, ale wciąż są płynne, to zwykle 1–3 RIR; gdy sztanga zatrzymuje się w połowie ruchu, jesteś bardzo blisko 0 RIR.
Notuj odczucia – krótki komentarz w dzienniku („2 RIR, mogłem dodać dwa spokojne”) uczy Cię kalibrować subiektywne odczucia.
Techniczne minimum w przysiadzie, ławce i martwym – co musi działać zanim dołożysz ciężar
Przysiad – ustawienie, tor ruchu, napięcie
Przysiad to fundament. Bez sensu planować progresji, jeśli w połowie zejścia kolana uciekają, a kręgosłup „składa się jak scyzoryk”. Kilka podstawowych punktów, które powinny być opanowane:
Setup: stopy mniej więcej na szerokość barków lub trochę szerzej, palce delikatnie na zewnątrz. Sztanga stabilnie na plecach (high bar lub low bar – zależnie od preferencji), łopatki ściągnięte, klatka uniesiona.
Tor ruchu: zejście w dół z jednoczesnym ugięciem w biodrach i kolanach, kolana idą mniej więcej w kierunku palców stóp, ciężar rozłożony na całej stopie.
Napięcie: brzuch spięty (jakby ktoś miał Cię uderzyć w brzuch), pośladki aktywne, plecy stabilne, bez „zapadania” się.
Jeżeli przy lekkim ciężarze wszystko wygląda dobrze, a przy większym zaczynają się dziwne ucieczki, to nie problem techniki jako takiej, tylko zbyt agresywnej progresji.
Ławka płaska wymaga więcej precyzji, niż się wydaje. Stabilny setup to połowa sukcesu:
Pozycja: stopy stabilnie na ziemi, lekkie napięcie nóg, mostek utworzony przez ściągnięcie łopatek i uniesienie klatki. Pośladki na ławce.
Chwyt: szerokość dopasowana do budowy, ale tak, by w dolnej fazie łokieć mniej więcej pod nadgarstkiem. Nadgarstki w miarę proste, sztanga opiera się na nasadzie dłoni.
Tor sztangi: lekki łuk – start nad barkami, zejście w okolice dolnej części mostka, powrót nad barki. Nie jest to pionowa linia w górę i w dół.
Przy zbyt ciężkich seriach pojawia się nadmierne „mostkowanie”, rozjechane łokcie i gwałtowne odbijanie sztangi od klatki. To jasny znak, że technika „siada” i trzeba wstrzymać progresję.
Martwy ciąg – zawias biodrowy i neutralne plecy
Martwy ciąg daje najwięcej satysfakcji, ale też najwięcej kłopotów, jeśli technika umyka. Podstawą jest prawidłowy hip hinge, czyli zawias biodrowy:
Setup: stopy mniej więcej pod biodrami, gryf nad środkiem stopy. Chwyt na szerokość ramion, ręce proste.
Pozycja startowa: biodra ustawione tak, byś mógł napiąć tylną taśmę (dwugłowe, pośladki) i utrzymać neutralne plecy. Nie musisz wyglądać jak z podręcznika – liczy się stabilność i brak „garba”.
Ruch: inicjacja z nóg, biodra i barki wstają razem, sztanga sunie blisko ciała. Żadnego zrywania sztangi z ziemi na wyprostowanych nogach.
Zaokrąglone plecy, „szarpanie” z pozycji, w której kolana są niemal wyprostowane, a tyłek wysoko – to typowy sygnał, że ciężar jest za duży lub zmęczenie za wysokie.
Ćwiczenia pomocnicze, które najczęściej poprawiają jakość ruchu
Kiedy coś technicznie kuleje, nie zawsze trzeba od razu zmniejszać objętość całego planu. Czasem wystarczy celowany „drobiazg” w rozgrzewce lub akcesoriach:
Przysiad goblet – świetny do nauki utrzymania prostej pozycji i pracy bioder; 2–3 serie po 8–10 powtórzeń w rozgrzewce.
Hip hinge z kijem – kij przyklejony do potylicy, pleców i kości krzyżowej; cofa się biodra, utrzymując kontakt w trzech punktach.
Face pull / Y‑raise – poprawiają pozycję łopatek pod ławkę.
Martwy ciąg rumuński na lekkim ciężarze – uczy kontroli pozycji kręgosłupa i pracy bioder bez startu z ziemi.
Jak dobrać ciężary startowe pod 8‑tygodniową progresję
Zanim cokolwiek zaczniesz „dokładać z tygodnia na tydzień”, trzeba ustalić sensowną bazę. Większość osób albo rusza z za dużym ciężarem i pali się po dwóch tygodniach, albo z za małym i ma poczucie, że nic się nie dzieje. Złoty środek jest prostszy, niż się wydaje.
Dla przysiadu, ławki i martwego przyjmij schemat: 1 „mocniejsza” seria + 2–3 lżejsze. Ciężar startowy dobierasz tak, by ta mocniejsza seria była na około 2 RIR w danym zakresie powtórzeń. Przykładowo:
przysiad: 1×5 z ciężarem, przy którym czujesz, że może weszłoby jeszcze 2 powtórzenia; później 2×5 z odjętymi 5–10% z gryfu,
ławka: 1×6 w okolicach 2 RIR, potem 2–3×6 lżej,
martwy ciąg: 1×4 z zapasem 2 RIR i 2×4 lżej.
Jeżeli nie znasz swojego maksa, podejdź do tego „organoleptycznie”: rozgrzewasz się seriami po 3–5 powtórzeń, dokładasz po 5–10 kg i kończysz w momencie, gdy czujesz, że kolejne 5 kg zabrałoby Ci zapas. Ten przedostatni ciężar zwykle idealnie nadaje się na startową serię roboczą.
Struktura tygodnia: jak rozdzielić przysiad, ławkę i martwy
Trzy główne boje w jednym planie to nie problem – problemem bywa ich upychanie. Dla osoby, która chce progresować, ale jednocześnie funkcjonować w życiu, sensownie sprawdza się prosty układ 3‑dniowy:
Trening B – martwy ciąg + lżejsza wariacja przysiadu (np. front squat, goblet) + akcesoria pleców,
Trening C – ławka w innej odmianie (np. z pauzą) + przysiad lżej + akcesoria barków i tricepsa.
Pomiędzy tymi dniami przydaje się przynajmniej jeden dzień luźniejszy. Nie musisz wtedy leżeć na kanapie – spacer, mobilność, lekkie pompki czy podciągania wręcz pomagają „przepłukać” mięśnie.
Źródło: Pexels | Autor: Victor Freitas
Szablon 8‑tygodniowego planu – logika progresji
Podział na bloki: przygotowanie, progres, zbliżenie do „topu”
Osiem tygodni to w praktyce trzy etapy, które lekko na siebie nachodzą:
Tydzień 1–2: adaptacja z zapasem – uczysz się schematu, zostawiasz ok. 2–3 RIR, ciężary subiektywnie „komfortowe”.
Tydzień 3–5: główny progres – dokładanie ciężaru przy malejącym zapasie (2 RIR → 1 RIR), ale wciąż bez regularnego wchodzenia na ścianę.
Tydzień 6–8: dopinanie formy – mniej objętości, trochę ciężej, w wybranych seriach dochodzisz do 0–1 RIR, ale krótko i kontrolowanie.
Wyobraź to sobie jak wspinaczkę po schodach, a nie sprint pod górę. Najpierw luz, potem główna robota, na końcu kilka mocniejszych akcentów zamiast całego maratonu „na czerwonym polu”.
Przykładowa progresja ciężaru w bojach głównych
Dla przejrzystości trzymajmy się jednego szablonu powtórzeń w boju głównym na dany dzień, a ciężar podkręcajmy małymi krokami. Dla większości osób wystarczą 2,5–5 kg tygodniowo w przysiadzie i martwym oraz 1–2,5 kg w ławce.
Przykładowa progresja na 3×5 w przysiadzie (1 seria cięższa + 2 lżejsze):
Tydzień 1: 1×5 @ ~2–3 RIR, 2×5 −5–10% ciężaru,
Tydzień 2: +2,5–5 kg na serii cięższej, serie lżejsze dostosowane (wciąż ~2–3 RIR),
Tydzień 3: kolejne +2,5–5 kg, celem jest ~2 RIR,
Tydzień 4: +2,5–5 kg, zbliżasz się do 1–2 RIR,
Tydzień 5: +2,5 kg (mniejszy skok), seria cięższa może dojść do ~1 RIR,
Tydzień 6: powtórzenie ciężaru z tygodnia 5, ale mniejsza liczba serii (np. 2×5 zamiast 3×5),
Tydzień 8: „test” – możesz spróbować mocnej 3–4‑powtórzeniowej serii zamiast 5 powtórzeń z zapasem 0–1 RIR lub zostać przy 5 powtórzeniach, ale tylko w jednej serii.
Podobnie w ławce, choć skoki mniejsze. Jeśli w pierwszym tygodniu robisz 1×6×60 kg przy ~3 RIR, to:
tydzień 2: 62,5 kg,
tydzień 3: 65 kg,
tydzień 4: 67,5 kg,
tydzień 5: 70 kg (~1 RIR),
tydzień 6: powtórka 70 kg, mniej serii,
tydzień 7: 72,5 kg, 1×6 mocno,
tydzień 8: 1×4–5 ciężko lub pozostanie przy 6 powtórzeniach z minimalnym zapasem.
Objętość i intensywność – jak tym żonglować, żeby się nie zajechać
Dwa pokrętła, którymi cały czas kręcisz, to ile serii robisz i jak ciężkie one są. Prosty schemat na 8 tygodni może wyglądać tak:
Objętość (liczba serii w boju głównym): tyg. 1–2: 3–4 serie, tyg. 3–5: 3 serie, tyg. 6–8: 2–3 serie.
Jeżeli masz słabszą regenerację (dużo stresu, mało snu), możesz od razu przyjąć dolny zakres serii, np. 2–3 zamiast 3–4. Lepiej dołożyć serię w tygodniu 3, jeśli czujesz się świetnie, niż usuwać ją w panice w tygodniu 4, bo wszystko „boli jak po ciężarówce”.
Przykładowy mikrocykl: tydzień treningowy w praktyce
Dzień A – przysiad i ławka jako priorytet
Dzień A ustawia fundament pod resztę tygodnia. Jest ciężko, ale strukturalnie, bez miliona „dobijaczy”.
Ćwiczenie antyrotacyjne (np. pallof press) – 2–3 serie.
Dobrym sygnałem, że wszystko jest pod kontrolą, jest to, że dzień po martwym czujesz „zmęczone, ale sprawne” plecy i pośladki, a nie potrzebę podpierania się ścian.
Dzień C – druga ławka i „podtrzymanie” przysiadu
Trzeci dzień tygodnia ma w sobie mniej stresu mechanicznego, ale nadal pilnuje techniki i daje bodziec do progresu.
Ławka z pauzą (1–2 sekundy na klatce) – 3×4–6 przy 2 RIR, ciężar mniejszy niż w dniu A,
Przysiad tylni lekki / tempo (wolniejsze zejście) – 2–3×5 przy 3 RIR,
Wyciskanie nad głowę – 3×6–8,
Face pull / Y‑raise – 2–3×12–15,
Triceps (np. pompki na poręczach, prostowanie na wyciągu) – 2–3×8–12.
Wprowadzenie pauzy w ławce i tempa w przysiadzie pomaga trzymać technikę, a jednocześnie nie dokłada ekstremalnych ciężarów. To taki trening „sprytnego zmęczenia” zamiast ślepego „ciężko za wszelką cenę”.
Regeneracja wpleciona w plan, a nie „dodatkowy obowiązek”
Sygnalizatory zmęczenia – po czym poznać, że trzeba przyhamować
Żaden plan nie przeżyje zderzenia z realnym życiem, jeśli go nie korygujesz. Zamiast patrzeć wyłącznie na liczby na sztandze, obserwuj kilka prostych wskaźników:
Jakość snu – jeśli przez kilka dni z rzędu budzisz się w nocy i ciężko wrócić do snu, Twoje „paliwo nerwowe” może się kończyć.
Tempo rozgrzewkowych serii – gdy ciężar, który zwykle „lata”, nagle robi się ciężki i wolny, to mocny sygnał ostrzegawczy.
Bóle stawowe – inna sprawa zmęczone mięśnie, inna kłujące kolano czy łokieć. Jeśli dyskomfort narasta z tygodnia na tydzień, a nie tylko dzień po treningu, reaguj.
Chęć do treningu – nie chodzi o lenistwo, tylko o stan, w którym czujesz stałą niechęć i rozdrażnienie na samą myśl o sztandze.
Dwóch ostatnich często się nie docenia. Nagle się okazuje, że osoba „zmotywowana na 120%” sypie planem w tygodniu 4, bo wszystko razem – trening, praca, stres – dojechało ją w jeden wielki mur.
Proste korekty, gdy plan zaczyna „gryźć”
Zamiast od razu włączać hamulec ręczny, zacznij od małych korekt. Kilka skutecznych sztuczek:
Ujęcie jednej serii roboczej w boju, który najbardziej Cię męczy, na 1–2 tygodnie.
Zmiana układu tygodnia – np. przesunięcie dnia z martwym o dzień dalej od dnia z przysiadem.
Wejście „o tydzień wstecz” z ciężarem w jednym boju (robisz ciężary z poprzedniego tygodnia, ale lepszą techniką i większym zapasem).
Delikatne skrócenie zakresów ruchu w akcesoriach (np. w przysiadach bułgarskich nie schodzisz tak nisko), by odciążyć drażliwe stawy.
Jeżeli trafisz na tydzień, w którym pracowo/rodzinnie jest „armagedon”, lepiej wykonać po jednej cięższej serii w głównym boju i zakończyć trening niż odpuszczać całe dni. Takie „minimalne dawki” pozwalają utrzymać schemat bez dokładania zmęczenia ponad to, co już dał Ci kalendarz.
Sen, jedzenie i ruch między seriami – detale, które robią robotę
Na papierze progresja może wyglądać pięknie, ale jeśli śpisz po 5 godzin, jesz „co wpadnie” i między seriami bez ruchu gapisz się tylko w telefon, ciało szybko przypomni o swoich prawach.
Sen: 7–9 godzin to nie luksus, tylko paliwo. Przy 6 godzinach pewnie „dasz radę”, ale nie wykorzystasz potencjału progresji.
Żywienie pod progresję – jak jeść, żeby iść do przodu, a nie tylko „przeżyć”
Plan na 8 tygodni to nie tylko seria cyferek przy sztandze. Jeśli organizm nie dostaje paliwa, progres staje się walką z betonem. Nie musisz wchodzić w kulturystyczną aptekę żywieniową, ale kilka prostych zasad robi ogromną różnicę.
Białko: celuj w około 1,6–2 g na kg masy ciała. Dla osoby 80 kg to 130–160 g dziennie. Podziel to na 3–4 posiłki, a nie jeden „mięsny festiwal” wieczorem.
Węglowodany: dookoła treningu przydaje się przynajmniej 1 solidny posiłek z węglami (ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo, owoce). Dzięki temu seria na 1–2 RIR wygląda jak trening, a nie jak walka o życie.
Tłuszcze: nie ścinaj ich do zera. Około 0,7–1 g na kg masy ciała to dobry punkt wyjścia, żeby hormony i stawy były zadowolone.
Jeżeli jesteś w lekkiej nadwyżce kalorycznej, progresowanie ciężaru idzie zwykle szybciej i „gładziej”. Przy redukcji możesz nadal rosnąć siłowo, ale skoki tygodniowe prawdopodobnie będą mniejsze, a zapas regeneracyjny – skromniejszy. Wtedy górne granice serii i objętości warto przyciąć.
Osoby, które pracują fizycznie lub mają długie dojazdy, często budzą się „puste”. W takim przypadku działa proste rozwiązanie: mały posiłek z węglami i białkiem 1–2 godziny przed treningiem (np. jogurt + banan, kanapka z wędliną) i większy posiłek po. Nie trzeba od razu batoników „pre‑workout” za milion monet.
Ruch między seriami i w dni wolne – małe dawki, duży efekt
Między seriami ciężkich bojów kusi, żeby tylko siedzieć i skrolować telefon. Kilka minut drobnego ruchu potrafi jednak zrobić więcej dla regeneracji niż kolejny mem.
Między seriami spaceruj po sali, lekko się rozruszaj, zrób kilka głębokich oddechów.
W dni nietreningowe wrzuć 15–30 minut spaceru lub spokojnej jazdy na rowerze – stawy smarują się lepiej, a DOMSy szybciej odpuszczają.
Jeśli pracujesz przy biurku, ustaw sobie „przypominajkę” co 60–90 minut, żeby wstać, przeciągnąć się i zrobić kilkanaście kroków.
Jeden z częstszych scenariuszy: ktoś robi świetny plan, ale poza treningiem praktycznie się nie rusza. Efekt? Nogi obolałe przez trzy dni po martwym, przysiad w następnym tygodniu idzie jak w błocie. Kilka codziennych, krótkich spacerów potrafi skrócić czas odczuwalnego zmęczenia o połowę.
Źródło: Pexels | Autor: Anastasia Shuraeva
Dostosowanie planu do różnych poziomów zaawansowania
Jeśli jesteś początkujacy – jak uprościć 8‑tygodniowy schemat
Dla osoby, która ma za sobą kilka miesięcy treningu, ale jeszcze nie czuje pełnej kontroli nad bojami, mniej znaczy więcej. Nie potrzebujesz wyrafinowanych manipulacji objętością – raczej solidnego „bicia w jedną ścianę”, ale z głową.
Sprawdza się podejście:
3 treningi w tygodniu – dokładnie jak w przykładzie: A (przysiad + ławka), B (martwy + lekki przysiad), C (druga ławka + lekki przysiad).
Mniejsza liczba serii – zamiast 3–4 serii w tygodniach 1–2, zacznij od 2–3. Jeżeli po dwóch tygodniach czujesz się świeżo, dołóż jedną serię w boju, który najmniej Cię męczy.
Bardziej zachowawczy RIR – trzymaj się bliżej 3 RIR w tygodniach 1–3 i 2 RIR w tygodniach 4–6. RIR 0–1 zostaw tylko na pojedyncze serie w tygodniu 7–8.
Początkujący bardzo szybko poprawia technikę, więc siła rośnie nie tylko przez „mięśnie”, ale też przez naukę ruchu. Dlatego zbyt agresywne dokładanie ciężaru może sprawić, że utrwalasz kiepski wzorzec. Lepiej zejść ze sztangi 2,5 kg i zrobić powtórzenie, którym byłbyś w stanie się pochwalić na nagraniu.
Średnio zaawansowani – kiedy dorzucać objętości, a kiedy odpuścić
Jeżeli trenujesz kilka lat, masz już pewne rekordy i znasz mniej więcej swoje RIR‑y, 8‑tygodniowy plan może służyć jako „mini‑cykl” nastawiony na konkretny cel, np. poprawę przysiadu kosztem lekkiego podtrzymania martwego.
Dobry schemat dla średnio zaawansowanych:
Pierwsze 2 tygodnie – spokojny start, nie ścigasz się z samym sobą. Możesz nawet celować w 3 RIR w większości serii głównych.
Tygodnie 3–5 – okres „robienia roboty”. Tutaj zwykle kumulujesz najwięcej objętości przy 1–2 RIR. Jeżeli coś ma przynieść zysk, to właśnie ten środek cyklu.
Tygodnie 6–8 – lekkie wyhamowanie objętości i podciągnięcie intensywności. Jedna seria naprawdę ciężka, reszta strategicznie lżejsza.
Jeżeli masz jedną wyraźną słabość, np. przysiad odstaje o kilometr od martwego, możesz w tygodniach 3–5:
dołożyć 1 dodatkową serię przysiadu w dniu A lub C,
a jednocześnie odjąć 1 serię z martwego w dniu B.
W ten sposób trzymasz całkowite zmęczenie w ryzach, ale priorytety są jasne. Zamiast „więcej wszystkiego”, jest „więcej tego, co chcesz poprawić, mniej reszty”.
Zaawansowani i osoby z dużym stażem – drobne korekty robią różnicę
Im wyższy poziom, tym mniej spektakularne będą tygodniowe skoki ciężaru, a bardziej liczy się to, jak rozłożysz akcenty. Dla kogoś, kto już dobrze zna swoje możliwości, te same 8 tygodni można poukładać z większą precyzją:
W przysiadzie – 1 główna seria ciężka + więcej serii „back‑off” na mniejszym ciężarze, żeby dobić objętość przy relatywnie mniejszym stresie nerwowym.
W martwym – zamiast ciągnąć ciężko co tydzień z ziemi, można co drugi tydzień robić np. deficyt albo wersję z pauzą przy mniejszej intensywności.
W ławce – rotacja chwytów (węższy, z pauzą, spoto press) w jednym z dni, aby nie obciążać wciąż tych samych struktur.
Zaawansowani często mają ograniczony „budżet zmęczenia”. Dlatego przy ocenie tygodnia biorą pod uwagę nie tylko trening, ale też obowiązki zawodowe, liczbę kroków dziennie, stres domowy. Jeżeli zbierze się kilka ciężkich spraw naraz, można przeskoczyć planowany „mocny tydzień” i wrócić do układu z poprzedniego – bez poczucia porażki, raczej jak z użyciem hamulców ABS.
Modyfikacje pod konkretne cele i ograniczenia
Plan pod redukcję – jak nie zarżnąć się, gdy kalorii jest mniej
Przy deficycie kalorycznym priorytet jest prosty: utrzymać siłę i masę mięśniową, a nie bić rekordy za wszelką cenę. Progresja ciężaru może być wolniejsza, a w niektórych tygodniach wręcz symboliczna. Nadal można korzystać z 8‑tygodniowego schematu, ale z poprawkami:
Trzymaj się dolnego zakresu serii – jeśli było 3–4 serie, rób 3; jeśli 2–3, rób 2.
W tygodniach 6–8 możesz rzadziej sięgać po 0 RIR. Zostaw 1 RIR nawet w „testowych” seriach, szczególnie w martwym.
Leć na mniejszych skokach ciężaru – zamiast 5 kg w przysiadzie, próbuj +2,5 kg lub nawet powtarzaj ten sam ciężar, dokładając tylko jakość wykonania.
Jeśli masa ciała spada, a wyniki w głównych bojach stoją w miejscu albo lekko rosną – to już jest sukces. Wielu trenujących zaskakuje, jak dobrze trzymają siłę, gdy trenują mądrze, a nie zamieniają redukcji w konkurs cierpienia.
Brak sprzętu, mała siłownia – jak zaadaptować główne boje
Nie każdy ma komfort pełnego racka, dobrych stojaków i szerokiej ławki. Trzon planu można jednak utrzymać, kombinując z wariantami:
Przysiad – jeśli nie masz stojaków, możesz użyć przysiadu goblet, frontu z hantlami albo przysiadu bułgarskiego jako boju głównego. Progresuj ciężarem i techniką w podobnym schemacie (1 cięższa seria, 1–2 lżejsze).
Ławka – zamiast klasycznej ławki: wyciskanie hantli na ławce płaskiej, ewentualnie pompki z obciążeniem. Tutaj też można trzymać rampowanie ciężaru i kontrolę RIR.
Martwy ciąg – brak miejsca czy odpowiednich talerzy? Użyj wersji z hantlami, hip thrustów lub trap bar deadlift, jeśli jest dostępny. Klucz to ruch biodra i prostowniki, nie nazwa ćwiczenia.
Jeden z podopiecznych trenował przez kilka miesięcy w małej hotelowej siłowni z jedną parą regulowanych hantli. Zamiast martwego ciągu robił tam wykroki z hantlami i hip thrusty, a w miejscu przysiadu – przysiady goblet i bułgary. Gdy wrócił do sztangi, pierwsze 2 tygodnie były adaptacją, ale potem ruszył z progresją bez dramatycznego regresu.
Częste przeciążenia i „kapryśne” stawy – jak wpleść profilaktykę w plan
Jeśli kolana, barki czy dolne plecy regularnie dają o sobie znać, nie musisz rezygnować z progresji. Trzeba tylko wpleść kilka mechanizmów bezpieczeństwa zamiast liczyć na szczęście.
Dłuższa rozgrzewka specyficzna – 2–3 spokojne serie z pustą sztangą, dopiero potem dokładanie ciężaru. Lepiej spędzić 10 minut więcej na przygotowaniu niż 10 tygodni w przerwie.
Warianty odciążające – przy bólu kolan: przysiad „box” do kontrolnej wysokości, przysiad high‑bar zamiast low‑bar; przy barkach: wyciskanie z mniejszym zakresem ruchu, ławka z lekkim skosem dodatnim.
Akcesoria wzmacniające – np. lekkie face pulle, rotatory barków, wzmocnienie pośladków (glute bridge, clam shells) w dni lżejsze.
Dobrym testem jest pytanie: „Czy ten ból zmniejsza się po rozgrzewce i nie nasila w kolejnych tygodniach?”. Jeśli tak – to często kwestia adaptacji. Jeśli jednak z sesji na sesję jest gorzej, lepiej na 1–2 tygodnie przejść na wariant odciążający i lżejszy ciężar, niż uparcie „przebijać ścianę głową”.
Śledzenie progresji i interpretacja wyników po 8 tygodniach
Jak notować trening, żeby mieć z tego realny pożytek
Bez zapisu ciężarów i RIR działasz trochę po omacku. Nie trzeba rozbudowanych arkuszy – wystarczy prosty dziennik, w którym zapisujesz kluczowe informacje:
data i boje główne (przysiad, ławka, martwy),
ciężar, liczba powtórzeń i szacowany RIR w każdej serii roboczej,
krótka notatka o samopoczuciu (np. „mało snu”, „super energia”, „lekki ból kolana”).
Po kilku tygodniach masz jasność: widzisz, przy jakim stylu życia i śnie ciężary rosną, a kiedy zaczynają się problemy. Łatwiej wtedy zrozumieć, czemu np. w tygodniu 4 nagle wszystko „waży” dwa razy więcej.
Co oznacza „sukces” po 8 tygodniach – nie tylko rekord na papierze
Wielu trenujących myśli wyłącznie w kategoriach 1RM, a przecież 8 tygodni progresji z zapasem na regenerację może przynieść inne, równie ważne efekty:
Robisz ten sam ciężar z większym zapasem – np. 100 kg w przysiadzie było na styk, teraz robisz 5 powtórzeń przy 1–2 RIR.
Wykonujesz większą objętość przy podobnym RIR – np. wcześniej 3×5, teraz 4×5 tym samym ciężarem.
Technika jest stabilniejsza – mniej „składania się” w przysiadzie, sztanga w ławce leci po powtarzalnej ścieżce, a martwy nie zaczyna się od wyginania pleców w literę „C”.
Najczęściej zadawane pytania (FAQ)
Dla kogo jest 8‑tygodniowy plan progresji przysiad–ławka–martwy ciąg?
Taki plan jest dla osoby, która już trochę „liznęła” siłowni: zna podstawowe wzorce ruchowe, potrafi zrobić przysiad, ławkę i martwy bez dramatycznych błędów i trenuje regularnie od kilku miesięcy lub dłużej. Nie musisz być zawodnikiem, ale powinieneś umieć odróżnić serię rozgrzewkową od roboczej i kojarzyć swoje przybliżone ciężary maksymalne lub robocze.
Jeśli dopiero zaczynasz, lepiej najpierw wejść w prosty, liniowy plan na naukę techniki przez kilka miesięcy. Gdy swobodnie poruszasz się po siłowni, umiesz ustawić się do boju i nie panikujesz pod sztangą, wtedy taki 8‑tygodniowy schemat z progresją i zapasem na regenerację ma największy sens.
Czy mogę robić 8‑tygodniowy plan, jeśli chcę też redukować tkankę tłuszczową?
Da się łączyć progres siłowy z lekką redukcją, ale nie jest to idealne środowisko do bicia rekordów. Plan jest układany z myślą o co najmniej zerowym bilansie energetycznym lub lekkiej nadwyżce – wtedy ciało ma z czego się regenerować po cięższych sesjach przysiadu, ławki i martwego.
Jeśli koniecznie chcesz chudnąć, utrzymuj umiarkowany deficyt i obserwuj sygnały z ciała. Gdy nagle zaczynasz „rozsypywać się” po każdej sesji, spada jakość snu, a ciężary przestają rosnąć, warto albo delikatnie zmniejszyć deficyt, albo na chwilę spowolnić progres w planie (mniejsze dokładki, większy zapas RIR).
Jak dobrać ciężary na start 8‑tygodniowego planu z RIR/RPE?
Najprościej zacząć od ciężaru, którym jesteś w stanie wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń z wyraźnym zapasem 2–3 powtórzeń w rękawie. To znaczy: kończysz serię i masz uczucie „na luzie wszedłby jeszcze jeden, może dwa ruchy”. W praktyce często oznacza to użycie 75–80% realnego maksa w pierwszych tygodniach.
Jeśli nie znasz swojego maksa, weź ciężar, którym kiedyś zrobiłeś np. 5–6 powtórzeń „na styk” i odejmij z niego 5–10 kg (w martwym może być trochę więcej). W pierwszym tygodniu lepiej zacząć za lekko i w kolejnych jednostkach dołożyć, niż przestrzelić i już na starcie podcinać sobie skrzydła.
Jak często trenować przysiad, ławkę i martwy ciąg w takim 8‑tygodniowym planie?
Optymalnie większość osób dobrze reaguje na 2–3 kontakty tygodniowo z każdym z tych bojów, w różnym „natężeniu”. Przykładowo: cięższy przysiad raz w tygodniu i lżejsza wersja (np. pauzowana lub z mniejszym ciężarem) drugi raz. Ławka zwykle znosi nawet częstsze bodźce, martwy ciąg często lepiej trzymać w ryzach, bo mocno męczy układ nerwowy.
Kluczem jest dostosowanie liczby dni do realnego życia. Jeśli wiesz, że trzy treningi w tygodniu utrzymasz bez problemu przez pełne 8 tygodni – wybierz tę opcję, zamiast rzucać się na pięć dni, a po dwóch tygodniach szukać wymówek. Stałość wygrywa z „idealnym” planem odpuszczanym co chwilę.
Co to znaczy trenować z 1–3 RIR i czy przez to nie będę robić wolniejszego progresu?
1–3 RIR oznacza, że kończysz serię, gdy realnie masz jeszcze 1–3 powtórzenia w zapasie. Nie jest to „lekka pompeczka”, ale też nie walka o życie. Seria jest trudna, wymaga skupienia, jednak technika wciąż trzyma poziom, a tor sztangi nie zmienia się dramatycznie.
Paradoks jest taki, że większość osób robi lepszy, stabilniejszy progres, gdy przestaje cisnąć każdą serię do upadku. Dzięki zapasowi jesteś w stanie:
utrzymać dobrą technikę przez wszystkie tygodnie,
regenerować się między sesjami,
dokładać ciężar stopniowo, zamiast „spalić się” w trzecim tygodniu.
Jak rozpoznać, że to już czas na przerwanie serii, mimo że „siłowo jeszcze pójdzie”?
Najlepszym sygnałem jest technika. Jeżeli nagle tor sztangi się zmienia (w ławce sztanga zaczyna uciekać w stronę brzucha, w przysiadzie kolana lecą mocno do środka, w martwym plecy się wyraźnie zaokrąglają), to znak, że ciągniesz już bardziej „za wszelką cenę” niż mądrze trenujesz.
Drugi sygnał to tempo: przejście z „ciężko, ale płynnie” do „centymetr po centymetrze, walka o każdy milimetr” oznacza, że jesteś bardzo blisko 0 RIR. W planie z zapasem na regenerację taka próba powinna być wyjątkiem, a nie normą. Jedno „ego‑powtórzenie” mniej w tej serii to zwykle kilka spokojniejszych tygodni więcej.
Co zrobić, jeśli w trakcie 8 tygodni wypadnie mi cięższy okres w pracy lub na studiach?
Plan ma służyć Tobie, a nie odwrotnie. Jeśli wpadasz w okres większego stresu i czujesz, że regeneracja siada, zamiast heroicznie trzymać się liczb, lepiej delikatnie „odpuścić”: zejść z ciężaru o 5–10%, zostawić większy zapas (np. 3–4 RIR) lub na tydzień zrobić coś w rodzaju mini‑deloadu.
Taki manewr nie „psuje” całego planu. Często właśnie wtedy organizm nadrabia zmęczenie z poprzednich tygodni i w kolejnym bloku wchodzisz pod sztangę świeższy. Lepiej świadomie przyhamować na kilka sesji, niż czekać, aż ciało zrobi to za Ciebie bólem łokcia czy odcinka lędźwiowego.
Najważniejsze wnioski
Plan 8‑tygodniowy jest dla osoby już trenującej (ambitny amator / średniozaawansowany), która zna technikę podstawowych bojów i chce przewidywalnego progresu bez „zarzynania” organizmu.
Osiem tygodni działa jak krótki „semestr” – masz jasny start, okres cięższej pracy, lżejsze tygodnie i sprawdzian, więc łatwiej utrzymać koncentrację i nie szaleć z przypadkowym dokładaniem ciężaru.
Kluczowe założenie: rosną ciężary w przysiadzie, ławce i martwym ciągu, ale zawsze z zapasem na regenerację – trening ma się wpasować w życie (praca, rodzina, stres), a nie być dodatkowym źródłem zajechania.
Plan różni się od „internetowych rzeźni” tym, że bazuje na RIR/RPE (1–3 powtórzenia w zapasie), ma z góry wpisane lżejsze tygodnie i deload, kładzie nacisk na jakość techniki oraz pozwala autoregulować ciężar zależnie od dnia.
Bez podstaw poza siłownią – snu (7–9 h), sensownego jedzenia (lekka nadwyżka lub okolice zera) i względnie ogarniętego stresu – nawet najlepszy plan będzie wyglądał jak „za ciężki”, choć na papierze jest rozsądny.
Praca z 1–3 RIR zamiast ciągłego „do upadku” chroni stawy i układ nerwowy, poprawia technikę w seriach i pozwala stopniowo zmniejszać zapas w trakcie 8 tygodni, zamiast od razu wystrzelać się z całego potencjału.
