Dlaczego wysokim i długonogim jest trudniej z przysiadem i treningiem nóg
Anatomia dźwigni: co robią długie kości udowe i podudzia
Wysoka, długonoga sylwetka to marzenie projektantów ubrań, ale na siłowni bywa przekleństwem. Wszystko przez dźwignie. Długa kość udowa i długie podudzie oznaczają, że każdy centymetr ruchu w stawie biodrowym czy kolanowym generuje dużo większy moment siły (dźwignię) w stosunku do kręgosłupa niż u niskiej osoby. Ta sama sztanga zachowuje się „ciężej” dla kogoś o długich nogach, bo działa dalej od środka obrotu.
W praktyce przysiad dla wysokiego przypomina bardziej skomplikowane pochylenie się z obciążeniem niż „ładny obrazek z Instagrama”. Żeby zejść wystarczająco nisko, biodra muszą mocniej cofnąć się w tył, a tułów zdecydowanie bardziej się pochylić. Tymczasem u niskiej osoby o krótkich udach przysiad może wyglądać niemal jak ruch w górę i w dół, z minimalnym pochyleniem.
Dłuższe kości nóg oznaczają też, że ścieżka, którą musi przejść ciężar, jest po prostu dłuższa. Taki sam przysiad to więcej pracy mechanicznej (siła × droga) dla wysokiego zawodnika. Jeśli ktoś próbuje kopiować objętość i ciężary niższego kolegi, bardzo szybko wjeżdża w przeciążenia.
Środek ciężkości, równowaga i „latanie do przodu”
Środek ciężkości wysokiej osoby jest naturalnie wyżej. Przy przysiadzie trzeba go utrzymać nad stopą. Długie uda i golenie wypychają kolana i biodra dalej od stóp, więc żeby równowaga się nie posypała, tułów musi się pochylać. Jeżeli mobilność kostek (zgięcie grzbietowe stawu skokowego) jest słaba, ciało ratuje się jeszcze większym pochyleniem i odczuciem „lecę do przodu”.
Do tego dochodzi często długi tułów. Połączenie: długie uda + długi tułów = ogromna droga ruchu i spory moment zginający w okolicy lędźwi. Wtedy każdy błąd techniczny jest wyolbrzymiony. Niski zawodnik „ucieknie z sytuacji” z lekkim zaokrągleniem pleców i nawet tego nie poczuje, wysoki po kilku takich przysiadach ma już napięte prostowniki i ból krzyża.
Równowaga to nie tylko kwestia mięśni, ale także „geometrii” ciała. Jeśli sztanga znajduje się bardziej z przodu w stosunku do stóp, całe ciało musi kompensować. Dlatego wysokim często lepiej wchodzą warianty przysiadu, które pozwalają utrzymać ciężar bliżej środka stopy lub przesunąć go nieco w tył (safety bar, hack squat, przysiad na suwnicy Smitha z odpowiednim ustawieniem).
Typowe problemy wysokich: kolana, biodra, odcinek lędźwiowy
Przy długich nogach, jeśli technika jest skopiowana od kogoś niższego, najczęściej pojawiają się trzy problemy: przeciążone kolana, sztywne biodra i przeciążony odcinek lędźwiowy. Kolana dostają w kość, gdy przysiad jest „wpychany” w przód, bez odpowiedniej pracy biodra i pośladka. Biodra cierpią, gdy nie mają odpowiedniej rotacji i zgięcia – ciało nadrabia wtedy w lędźwiach.
Odcinek lędźwiowy wysokiej osoby często jest długi, a mięśnie stabilizujące (core) bywają słabsze w relacji do długości dźwigni. Prowadzi to do typowego obrazu: pierwsze powtórzenia w serii są jeszcze w miarę kontrolowane, ale im bliżej końca, tym bardziej tułów się „łamie”, a sztanga ucieka do przodu. Mięśnie nóg mają jeszcze siłę, ale „system nośny” (kręgosłup i core) mówi stop.
Do tego dochodzi problem z czuciem pracy nóg. Przy dużym pochyle tułowia łatwo zamienić przysiad w kombinację pół-martwego ciągu i pół-przysiadu. Plecy są zafiksowane na utrzymaniu pozycji, a uda i pośladki wcale nie dostają takiego bodźca, jak mogłyby zyskać przy dobrze dobranej wersji ćwiczenia.