W dzisiejszym artykule zajmiemy się tematem treningu ekscentrycznego, techniki treningowej, która stała się coraz bardziej popularna wśród osób dążących do maksymalnego rozwoju siły i wytrzymałości. Dowiesz się, czym dokładnie jest trening ekscentryczny, jakie są jego korzyści i jakie są przykłady ćwiczeń ekscentrycznych. Będziemy również porównywać trening koncentryczny i ekscentryczny oraz omówimy, dlaczego warto uwzględnić trening ekscentryczny w swoim programie treningowym.
Ten artykuł jest owocem współpracy naszej redakcji z portalem internetowym victoria-sport.pl
Czym jest trening ekscentryczny?
Trening ekscentryczny to rodzaj treningu opierający się na kontrolowanym opuszczaniu ciężaru podczas wykonywania ćwiczenia. Jest to faza spowalniająca ruch, w której mięśnie wydłużają się pod obciążeniem. Innymi słowy, jest to faza negatywna ruchu, podczas której mięśnie pracują, aby kontrolować opadanie ciężaru.
Trening ekscentryczny jest często wykorzystywany jako składnik programów treningowych zarówno w sporcie jak i rehabilitacji. Może być stosowany zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych sportowców oraz osoby aktywne fizycznie.
Korzyści treningu ekscentrycznego
Wybór treningu ekscentrycznego może przynieść wiele korzyści dla Twojego ciała i wydolności. Oto niektóre z głównych zalet tej techniki:
- Zwiększenie siły mięśniowej: Trening ekscentryczny pozwala na rozwijanie większej siły mięśniowej, ponieważ mięśnie pracują pod obciążeniem podczas wydłużania się.
- Poprawa wytrzymałości: Dzięki treningowi ekscentrycznemu możesz zwiększyć swoją wytrzymałość mięśniową, co może pomóc w wydłużeniu czasu trwania intensywnego wysiłku.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Trening ekscentryczny może pomóc w wzmocnieniu mięśni, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas aktywności sportowej.
- Poprawa kontroli ruchu: Kontrolowane opuszczanie ciężarów podczas treningu ekscentrycznego pomaga w poprawie precyzji i kontroli ruchu.
Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych
Teraz przyjrzyjmy się kilku przykładom ćwiczeń ekscentrycznych, które możesz włączyć do swojego programu treningowego:
| Ćwiczenie | Faza Ekscentryczna |
|---|---|
| Pompki | Opuszczanie ciała w dół |
| Podciąganie na drążku | Opuszczanie ciała w dół po zwisie |
| Przysiady z ciężarem | Opuszczanie ciała w dół |
Ćwiczenia te można modyfikować, dostosowując obciążenie i ilość powtórzeń, aby dopasować je do swojego poziomu zaawansowania i celów treningowych.
Trening koncentryczny a trening ekscentryczny
Warto również porównać trening ekscentryczny z treningiem koncentrycznym, który jest bardziej powszechnie stosowany. Trening koncentryczny to faza podnoszenia ciężaru, podczas której mięśnie się skracają. Trening ekscentryczny skupia się na fazie opuszczania ciężaru, czyli na wydłużaniu mięśni.
Obie te techniki mają swoje miejsce w programie treningowym i mogą być używane zależnie od celów. Trening koncentryczny pomaga w rozwijaniu siły, podczas gdy trening ekscentryczny może pomóc w kontroli ruchu i zapobieganiu kontuzjom.
Ćwiczenia koncentryczne i ekscentryczne
Warto również uwzględnić ćwiczenia, które łączą obie fazy ruchu – koncentryczną i ekscentryczną. To ćwiczenia, które pozwalają na pełny zakres ruchu mięśniowego i mogą przynieść jeszcze większe korzyści.
Przykłady ćwiczeń koncentryczno-ekscentrycznych
Oto kilka przykładów ćwiczeń, które angażują obie fazy ruchu:
- Wyciskanie sztangi nad głowę: Podczas podnoszenia sztangi nad głowę mięśnie pracują koncentrycznie, a podczas opuszczania ekscentrycznie.
- Wiosłowanie: Zarówno podczas unoszenia ciężaru do klatki piersiowej (koncentryczna) jak i opuszczania (ekscentryczna) mięśnie są zaangażowane.
Te ćwiczenia pozwalają na efektywny rozwój siły i wytrzymałości, angażując mięśnie w obie fazy ruchu.
Podsumowanie
Trening ekscentryczny jest cenną techniką, która może przynieść wiele korzyści dla Twojego rozwoju siły i wytrzymałości. Dzięki kontrolowanemu opuszczaniu ciężarów podczas ćwiczeń, możesz zwiększyć siłę mięśniową, poprawić wytrzymałość oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych i koncentrycznych pozwalają na różnorodność w treningu, dostosowując go do swoich indywidualnych celów.
Faqs o treningu ekscentrycznym
Jak często powinienem wykonywać trening ekscentryczny?
Częstotliwość treningu ekscentrycznego zależy od Twoich celów i ogólnego programu treningowego. Możesz włączyć trening ekscentryczny do swoich treningów 1-3 razy w tygodniu.
Czy trening ekscentryczny jest odpowiedni dla początkujących?
Tak, trening ekscentryczny może być stosowany przez osoby o różnym poziomie zaawansowania, w tym początkujących. Ważne jest jednak, aby rozpocząć od niskiego obciążenia i stopniowo zwiększać intensywność treningu.
Czy trening ekscentryczny pomaga w budowaniu masy mięśniowej?
Tak, trening ekscentryczny może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, zwłaszcza w połączeniu z treningiem koncentrycznym. Kombinacja obu faz ruchu pozwala na pełniejszy rozwój mięśni.
Czy trening ekscentryczny jest skuteczny w rehabilitacji?
Tak, trening ekscentryczny może być skuteczną techniką rehabilitacyjną, zwłaszcza w przypadku kontuzji mięśniowych. Pomaga w odbudowie siły mięśniowej i poprawie kontroli ruchu.
